Al paso del tiempo como seres humanos vamos evolucionando en nuestra manera de pensar, de ver la vida, de aprender y sobre todo de crecer, lo mismo pasa con las células de nuestra piel y de nuestro organismo, es por eso, que les escribimos este artículo sobre el ENVEJECIMIENTO.
Primero, debemos de entender que el envejecimiento es un proceso normal en nuestro ciclo de la vida, y que este proceso es gradual y adaptativo, que comienza desde la concepción y termina hasta la muerte. Generalmente dentro de este proceso de la vida, se pueden tener factores externos e internos que hacen que el envejecimiento sea más temprano y estos factores son: rayos de sol, consumo frecuente de medicamentos, consumo de tabaco y sobre todo una alimentación NO EQUILIBRADA.
Durante todo este proceso no debemos olvidar que se van generando cambios dependiendo de nuestro estilo de vida, principalmente cambios fisiológicos, químicos e incluso psicológicos. Es importante que se entienda que los aspectos nutricionales están directamente implicados en cada uno de estos ámbitos.
Todos estos cambios que se generan no son lineales ni uniformes, y aunque este proceso es un fenómeno natural que ocurre en todos los seres vivos, muchas veces es difícil de aceptar como una realidad innata del ser humano.
NUTRICIÓN Y ENVEJECIMIENTO
Como en todas las etapas de nuestra vida, la clave de nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada incluyendo: verduras, frutas, cereales, proteínas, grasas y leguminosas; Además, es importante incluir alimentos con buena fuente de FIBRA, por ejemplo: avena, granos enteros, cereales integrales, salvado y semillas. Para prevenir
un envejecimiento acelerado de nuestro cuerpo y nuestras células, la alimentación es FUNDAMENTAL para mejorar el estado funcional y cognitivo, por ende, nuestra calidad de vida.
De igual manera el realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio es súmamente importante para mantener la masa muscular como:
- Tipo aeróbico: baile, caminata, spinning, correr, brincar, etc.
- Tipo anaeróbico: pesas, pilates, yoga.
Otro punto importante es el descanso, el sueño es fundamental verlo como un hábito de todos los días y por eso te recomendamos lo siguiente:
- Dormir de 7 a 8 horas diarias: Si dormimos más horas o menos horas de lo recomendado lo más probable es que nos lleguemos a sentir cansados.
- Para dormir nuestras horas recomendadas evita la cafeína y las cenas pesadas antes de dormir, para que puedas descansar.
Además te recomendamos que busques actividades que te saquen de tu rutina y te hagan FELIZ, por ejemplo:
- Cocinar
- Meditar
- Hacer ejercicios de respiración
- Dar un paseo o buscar una manualidad.
De esta manera además de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, cuidamos a nuestro cuerpo del envejecimiento de forma física, mental y espiritual.
El envejecimiento no modifica las necesidades nutricionales, sin embargo, los cambios propios de este ocasionan que estas necesidades sean más difíciles de cumplir (1). Es importante entender que una dieta incorrecta favorece el inicio de enfermedades crónicas no transmisibles, entre las que se destaca la obesidad, diabetes e hipertensión, entre otras.
A esta edad, debemos consumir 15 mcg de vitamina D (5), ya que al envejecer los requerimientos de vitamina D disminuyen, y esto se puede deber por la exposición limitada a la luz solar y por una reducción de la capacidad de la piel para producir la vitamina D. Dentro de esta etapa de la vida, la vitamina D juega un papel sumamente importante por la absorción de calcio y prevención de CÁNCER. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son: sardinas, salmón, aceite de hígado de bacalao y atún.
El ácido graso omega 3 es considerado como una grasa buena por ser de la familia de las grasas poliinsaturadas, además de que el cuerpo no la produce, es por ello, la importancia de consumir y suplementar con este tipo de grasas en nuestra alimentación. Un consumo adecuado (aproximadamente 1.1 a 1.6 gr al día para un adulto sano) trae muchos beneficios a la salud, por ejemplo: ayuda a mantener tu corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos pues al consumir EPA y DHA se puede llegar a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre (2).
Las fuentes de ácidos grasos omega 3 predominantes en la mayoría de las dietas son los aceites vegetales y el pescado. De igual manera se puede encontrar dentro de alimentos como las nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras), vegetales y yema de huevo (4).
Debemos tener en cuenta que en esta etapa tenemos que cuidar las células porque se oxidan fácilmente generando radicales libres y por ende un envejecimiento más acelerado. Algunos factores a los que estamos expuestos y generan este aceleramiento de oxidación en las células son:
1. Contaminación
2. Exposición continua a radiaciones o a los rayos UV de la luz solar.
3. Estrés, ya sea por trabajo, problemas familiares o pensamientos negativos.
4. Alimentos procesados como papas, galletas, refrescos y productos enlatados.
5. Dieta alta en grasas saturadas, que por lo general se acompaña de
preparaciones continuas de alimentos ya sean, fritos, capeados o empanizados.
6. Consumo elevado de azúcares simples que generalmente se encuentran en refrescos, leches de sabores y jugos industrializados.
La alimentación tiene un enfoque importante para evitar o reducir los radicales libres que se producen. En este sentido, el empleo y el consumo de antioxidantes como vitaminas C, E y betacarotenos juegan un papel importante como defensa de dichos radicales (3).
La vitamina C durante esta temporada es fundamental y por eso la puedes encontrar en muchos alimentos de tus frutas, principalmente en aquellas que son cítricas como: fresas, kiwi, arándanos y naranjas. La vitamina E principalmente se puede encontrar dentro de las nueces y semillas. Los betacarotenos se pueden distinguir dentro de nuestros alimentos por su singular color, rojo, amarillo y naranja.
TE RECOMENDAMOS INGERIR:
- Omega 3 con resveratrol porque contiene resveratrol, que es de los mejores antioxidantes de los frutos rojos que ayudan a proteger a las células del envejecimiento.
- Colágeno hidrolizado pues favorece a tener un aspecto terso y humectado, además que contiene vitamina c que actúa como antioxidante y magnesio que favorece la absorción de colágeno en las células.
REFERENCIAS
1. Alvarado-García, A., Lamprea-Reyes, L., & Murcia-Tabares, K.. (2017). La
nutrición en el adulto mayor: una oportunidad para el cuidado de
enfermería. Enfermería universitaria, 14(3), 199-206 [fecha de Consulta 13 de octubre de 2020]. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.reu.2017.05.003
2. Castro González, María Isabel (2002). Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia, 27(3),128-136. [fecha de Consulta 14 de octubre de 2020]. ISSN: 0378-1844. Disponible en:
https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=339/33906605
3. Kaufer-Horwitz, M., Arroyo, P. and Pérz-Lizaur, A., 2015. Nutriología Médica. 4th ed. México, D.F.: Panamericana, pg.397-437.
4. National Institutes of Health. Datos sobre los ácidos grasos omega-3. . [fecha de Consulta 14 de octubre de 2020]. Disponible en:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
5. Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones. [fecha de Consulta 14 de octubre de 2020]. Disponible en:
https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
LN Regina Flores – Nutrióloga de Nutralim
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