Entre los 40 y 45 años termina la ovulación en las mujeres, trayendo como consecuencia una disminución en la producción de las hormonas femeninas como son los estrógenos y la progesterona, dando inicio a la etapa de la menopausia. Esta etapa se caracteriza por un desequilibrio hormonal, por lo que la alimentación juega un papel fundamental en su equilibrio.
Durante la menopausia se tienen cambios físicos y psicológicos como irritabilidad, angustia, depresión, tristeza, cambios en el apetito, bochornos y aumento de peso, que son resultado de un desequilibrio bioquímico a raíz de la disminución en la producción de hormonas sexuales, que van desde casi desapercibidas en un 10% de las mujeres, de regular intensidad en un 80%, hasta francamente drásticas e incapacitantes en el restante 10%.
Además se pueden presentar otras enfermedades y padecimientos que se deben diagnosticar para evitar complicaciones como son la osteoporosis, hipertensión, colesterol alto, diabetes, sobrepeso, obesidad, alteraciones en los hábitos alimenticios, infartos, arterosclerosis, entre otros.
Durante esta nueva etapa se deben realizar ciertos cambios en el estilo de vida como en la alimentación, ya que además de las complicaciones que se pueden tener, la hormona de crecimiento empieza a disminuir por lo que se va perdiendo músculo como sucede con el 90% de las mujeres, que cuando llegan a la menopausia pierden “1 kg de músculo cada 2 años” que en ese mismo tiempo ganarán de 500 gr a 5 kg de grasa corporal comiendo lo mismo y haciendo el mismo tipo de ejercicio; sin embargo, si se ejercita y se lleva una equilibrada alimentación en esta etapa una mujer de 55 años puede lograr la misma condición física que una de 35.
Una adecuada nutrición en esta etapa es básica, ya que de forma natural se pueden prevenir, mantener o controlar todos los síntomas y complicaciones que conlleva la menopausia como son: retención de líquidos, fatiga, depresión, cansancio, cambios corporales, menstruaciones abundantes o irregulares, cambios en su apetito, tendencia por alimentos dulces, aumento de peso y aumento de grasa corporal.
El objetivo que se busca con la alimentación en esta etapa es controlar y reajustar las hormonas de la insulina, glucágon y la del crecimiento para lograr un estado fisiológico de bienestar y salud.
Las hormonas son poco conocidas y su función dentro de la alimentación menor aún, sin embargo, estas son las principales reguladoras para lograr el bienestar óptimo.
Antes que nada y de explicar su función hay que tener en cuenta que la comida es una medicina, y que si no se consume adecuadamente desestabilizamos dichas hormonas.
Con el siguiente ejemplo podemos entender como influye la alimentación para lograr el bienestar óptimo:
Anita tiene 45 años y está en el inicio de la menopausia y quiere mejorar su salud y lograr el bienestar. Ella se establece una alimentación para sentirse con ánimos, productiva y básicamente para cuidarse. Se desayuna un plato de frutas, 1 vaso de jugo de frutas y un plato de cereal. Anita cree que su desayuno es muy sano y que se va a sentir satisfecha y con ánimos durante el día, sin embargo, al paso de 4 horas se empieza a sentir con sueño, baja de productividad y con ganas de comerse un dulce, chocolate o galletas; Esto fue debido a que lo que se desayunó se digirió a las 2 horas.
Para impedir esto, es necesario equilibrar las hormonas a partir de la alimentación a este desayuno le faltaron proteínas (clara de huevo o queso o pollo, etc.) y grasas (aguacate, almendras, nueces, etc) para mantener una adecuada cantidad de azúcar en la sangre y sentirse con ánimos, sin hambre y productiva durante todo el día.
Además cuando ingerimos mayor cantidad de carbohidratos o cereales de la necesaria, nuestro cuerpo pide más azúcar convirtiéndose en un círculo vicioso. Es por esto que después de una comida sin la suficiente cantidad de proteínas (pollo, pescado, quesos, pavo, etc.) se tiene la necesidad de comer un postre o algo dulce en la tarde.
Cuando una mujer deja de tener la menstruación necesita como solución natural alimentos ricos en calcio, así como hacer ejercicio de forma regular y asolearse moderadamente o realizar actividades al aire libre, con el objetivo de evitar una pérdida de masa ósea (huesos) o descalcificación repentina.
Dentro de los alimentos que contienen calcio están: pescados, frutos secos, leche, frijoles, habas, lentejas, sardinas, espinacas, soya y verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, brócoli, etc. Además es necesario limitar el consumo de carnes rojas y café, ya que aumentan la eliminación del calcio en la orina.
Para proteger el corazón es recomendable disminuir el consumo de grasas saturadas (tocino, chicharrón, mantequilla, no más de 4 huevos enteros a la semana, embutidos de cerdo, pasteles, donas o pan dulce) y preferir el tipo de grasas mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, almendras, nueces, avellanas, aguacate, etc).
TIP
Para lograr una dieta equilibrada hormonalmente debes comer 5 veces al día (desayuno, colación, comida, colación, cena), por lo que nunca dejes pasar más de 5 horas sin probar alimento alguno, ya que sobreviene una baja de azúcar en la sangre y viene un estado de cansancio, baja productividad, sin ánimos y lo más probable es que aumente tu grasa corporal.
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