Encontrar maneras para ser una mamá saludable y feliz, sin descuidar la salud, es posible. De acuerdo con un estudio de la Escuela de Medicina de la University of Minnesota, los adultos jóvenes que son padres primerizos, especialmente las mamás, descuidan su alimentación y realizan menos actividad física de la necesaria, a causa del cuidado de sus pequeños, lo cual, es totalmente entendible, ya que los hijos se convierten en una prioridad; pero no debes olvidar que, eres su ejemplo en todo, la salud entra en ellos; y necesitas estar sana para poder brindar los cuidados que requiere tu familia. Por ello, aquí unos consejos:
1. Mejora tu dieta. Como buena mamá te preocupas por la alimentación de todos, la tuya es primordial para que el organismo esté sano y obtenga la energía que requiere. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), EU, indican que lo mejor será que consuma frutas, verduras, disminuir la sal y comer más fibra.
2. Consumo de azúcar. La actual recomendación de la OMS, que data de 2002, es que el consumo de azúcares debe representar máximo el 5%. Un 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) de azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal. Aproximadamente 5 cucharaditas, pero si disminuyes la ingesta, tu salud se verá beneficiada enormemente.
3. Consumo de fibra. El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de conocer que es la fibra dietética.
4. Consumo de sal. Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial y está relacionado directamente la baja de consumo de sodio con la baja de presión arterial, así que disminuye el consumo y siéntete fenomenal.
5.Comer consciente. Elige lo que vas a comer pensando en lo que te gusta realmente, no pidas con los ojos, selecciona bien.
Disfruta cada bocado masticando muy lentamente, deteniéndote en identificar bien aromas, sabores, texturas. Procura no seguir comiendo mientras hablas o atiendes a la conversación, interrumpe la comida para hablar o escuchar.
Intenta identificar el momento en que has comido suficiente. En ese momento, no escuches esas voces de tu interior o del entorno que te dicen: “no hay que dejar comida en el plato”, “con lo bueno que está no se va a quedar ahí, ya está pagado” … Esas voces tienen en parte la culpa de que no consigas controlar tu peso a pesar de estar de lunes a viernes “a dieta”.
6. Aumenta tu actividad física tanto como sea posible. Actualmente, la mayoría de los trabajos o actividades son sedentarias. ¿Te has parado a pensar cuántas horas pasas al día sentado o inactivo?
Si sumas las horas de trabajo o estudio, las de transporte, las de ocio y las de cama, seguro que casi completas las 24h del día, pero si con si has sumado menos de 12h inactivo, ¡excelente noticia no eres sedentario!
En el caso de que seas sedentario:
Tu anatomía no está diseñada para eso, con la inactividad física sufren los huesos, los músculos, el sistema circulatorio, digestivo, pulmonar, en definitiva, todo tu cuerpo.
La OMS recomienda la práctica de ejercicio físico aeróbico moderado de un mínimo de 150 minutos semanales, que bien pueden distribuirse en 20 min al día
7. Hidrátate. Haz el hábito de llevar siempre contigo una botella de agua y dale sorbos constantemente. De esta forma mantendrás tu cuerpo bien hidratado, previniendo malestares, desconcentración y antojos. Se calcula que, por cada kg de peso, se deben tomar 30 ml de agua. Es decir, que quien pesa 60 kg, debe tomar 1.8 litros; o quien pesa 80 kg debe tomar 2.4 litros de agua. Solo es multiplicar el peso x 30.
8. Reduce el estrés. Es fundamental que te mantengas relajado para que tu vida se desarrolle armoniosamente. Afronta los retos que se te presenten, pero sin permitir que te afecten; hay situaciones que no se pueden cambiar, la mejor opción es sobrellevarlas positivamente. Tener más energía durante el día.
Un ejercicio muy sencillo es la respiración diafragmática/abdominal. ¿En qué consiste? Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Para llevarlo a cabo es necesario un lugar en el cual se pueda estar cómodo, preferiblemente sentado. En primer lugar, se inhala, tomando el aire por la nariz durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Para verificar que se está realizando de forma correcta, coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.
9. Duerme más. Cuando se es mamá, esposa, ama de casa y trabajadora, suele pasar que piensas que entre más horas del día te mantengas despierta, más labores podrás cumplir, pero con el paso del tiempo tu ciclo de sueño empeorará. Se recomienda dormir entre 6-8 horas al día.
10. Piensa saludablemente. “Somos lo que pensamos”, si mantienes a tu mente concentrada en que quieres tener un estilo de vida más sano, tarde o temprano ésta te llevará ahí.
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